비만은 전 세계적으로 증가하는 우려 사항입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2016년 18세 이상 성인의 약 39%가 과체중이었고 13%가 비만이라고 했는데요. 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 비롯한 수많은 건강 문제과 관련이 있습니다. 또한 비만은 삶의 질에 부정적인 영향을 미치고 우울증 및 기타 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 오늘은 생활습관 변화, 약물치료, 수술 등 비만 예방 및 치료에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
비만방지
비만을 해결하는 가장 좋은 방법은 처음부터 비만이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다.
1. 균형 잡힌 식단
균형 잡힌 식단은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적입니다. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하여 다양한 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다. 균형 잡힌 식단은 칼로리 섭취를 억제하면서 신체에 필요한 영양소를 제공함으로써 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 칼로리를 태우고 근육량을 늘려 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다. WHO는 성인의 경우 주당 최소 150분의 중증도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 운동에는 걷기, 자전거 타기, 수영, 스포츠 참여 등이 포함될 수 있습니다.
3. 스크린 타임 제한하기
화면 시간을 제한하면 특히 어린이의 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과도한 화면 시간은 앉아 있는 행동과 연결되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 미국소아과학회는 2~5세 어린이의 경우 하루에 2시간 이하, 6세 이상의 어린이의 경우 하루 1시간 이하의 스크린 시간을 권장합니다.
4. 수면
수면은 건강한 체중을 유지하는데 필수적입니다. 수면 부족은 식욕과 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 벼화로 이어질 수 있기 때문에 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 하며 어린이와 청소년은 더 많은 시간이 필요합니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔의 생성을 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가와 같은 스트레스 관리 기술은 스트레스 수준을 줄여 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 가족 참여
비만은 유전될 수 있으므로 온 가족이 건강한 생활 방식을 바꾸면 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 건강한 식사를 함께 계획하고 요리하고, 함께 신체 활동에 참여하는 것이 포함될 수 있습니다.
7. 커뮤니티 지원
지역사회의 지원을 받으면 건강한 습관을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 지역 피트니스 그룹이나 스포츠 팀에 가입하거나 건강하 요리 강습에 참석하거나 지역 사회 행상에 참여하는 것은 동기를 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
비만 치료
이미 과체중이거나 비민인 경우 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 치료법이 있는데요
1. 행동치료
행동 요법은 살마들이 체중 감량을 촉진하고 전반저인 건강을 개선하는 생활 방식을 바꾸도록 도울 수 있습니다. 여기에는 치료사와 협력하여 건강에 해로운 식습관을 유발하는 요인을 식별하고, 건강한 식습관과 신체 활동을 위한 계획을 세우고, 시간이 지남에 따라 건강한 습관을 유지하기 위한 전략을 개발하는 것이 포함될 수 있습니다.
2. 지원 단체
지원 그룹은 체중 감량 또는 건강한 체중 유지를 시도하는 사람들에게 공동체 의식과 지원을 제공할 수 있습니다. 이러한 그룹은 온라인 또는 직접 찾을 수 있으며 사람들이 자신의 경험을 공유하고 질문하고 조언을 얻을 수 있는 안전한 공간을 제공할 수 있습니다.
3. 처방된 체중 감량 약물
체중 관련 건강 상태가 있는 BMI가 30 이상이거나 BMI가 27 이상인 사람들에게 처방 체중 감량 약물이 권장될 수 있습니다. 이러한 약물은 식욕을 줄이고 포만감을 높이며 지방 흡수를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 의료 서비스 제공자의 감독 하에서만 사용해야 합니다.
4. 비만 수술
비만 수술은 BMI가 40 이상이거나 BMI가 35 이상이고 체중과 관련된 건강 상태를 가진 사람들을 위한 치료 옵션입니다. 이 수술은 음식 섭취를 제한하고 체중 감소를 촉진하기 위해 소화 과정을 변경하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 이는 대수술이며 다른 모든 치료 옵션을 사용한 후에만 고려해야 합니다.
비만 예방
1. 현실적인 목표 설정
현실적인 목표를 설정하면 동기 부여를 유지하고 좌절감이나 실망감을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 한 달에 20kg 감량 목표를 설정하는 대신 몇 달 동안 매주 1~2kg 감량 목표를 설정해 보세요
2. 음식 일기를 쓰세요
음식 일기를 쓰면 무엇을 먹고 있는지 추적하고 변경해야 할 부분을 식별하는데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 책임감을 유지하고 먹는 것에 대해 더 신중한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것은 체중 관리를 포함한 전반적인 건강에 중요합니다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬을 방해하여 체중 감량이나 건강한 체중 유지를 더 어렵게 만듭니다.
4. 신체 활동을 우선시하세요
규칙적인 신체 활동은 비만을 예방하고 치료하는 데 중요합니다. 빠르게 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 운동을 주당 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 운동이 처음이라면 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 강도와 지속 시간을 늘려보세요
5. 스트레스에 대처하는 건강한 방법 찾기
스트레스는 건강하지 못한 식습관의 원인이 될 수 있으므로 스트레스에 대처하는 건강한 방법을 찾는 것이 체중 관리에 중요합니다. 여기에는 운동, 명상, 요가 또는 친구 및 가족과 시간을 보내는 것이 포함될 수 있습니다.
6. 의료 제공자의 지원을 구하세요
의료 서비스 제공자는 우리에게 비만을 예방하거나 치료할 때 귀중한 지원과 지침을 제공할 수 있습니다. 그들은 건강한 식습관과 신체 활동을 위한 맞춤형 계획을 세우고 진행 상황을 모니터링하며 그 과정에서 격려와 지원을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 자기 관리 연습
자신을 돌보는 것은 전반적인 건강에 중요하며 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 충분한 수명르 취하고, 스트레스를 관리하고, 기쁨과 휴식을 가져다주는 활동에 참여하는 것이 포함될 수 있습니다.
성공을 위한 팁
1. 책임 파트너 찾기
책임을 물을 사람이 있으면 건강한 습관을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 나를 확인하고 지원과 격려를 제공할 수 있는 친구, 가족 또는 의료 서비스 제공자가 될 수 있습니다.
2. 완벽이 아닌 진행에 집중
누구도 완벽하지 않으며 좌절의 여정의 정상적인 부분임을 기억하는 것이 중요합니다. 완벽함에 집중하는 대신 시간이 지남에 따라 발전하는 데 집중하십시오. 작은 승리를 축하하고 계속 전진하세요
3. 포기하지 마세요
체중 감량과 체중 유지는 어려울 수 있지만 모든 노력이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 좌절이나 나쁜 날이 있어도 포기하기 마세요. 필요한 경우 휴식을 취하되 목표를 향해 계속 노력하세요
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