기초대사량 높이는 법

기초 대사율(BMR)은 휴식 시 호흡, 순환, 세포 생성과 같은 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 말합니다. BMR이 높다는 것은 휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하며, 이는 체중 관리와 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다. BMR을 높이고 싶다면 다음과 같은 효과적인 전략을 소개합니다.

 

 

1. 근력 운동을 통한 근육 키우기

근육 조직은 휴식 시에도 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 역도, 저항 벤드 운동, 체중 운동과 같은 근력 운동을 포함하면 제지방 근육량을 늘리는 데 도움이 되어 시간이 지남에 따라 BMR이 증가할 수 있습니다.

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 참여

HIIT는 짧은 시간 동안 격렬한 활동을 하고 휴식을 취하는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 운동은 세션 중 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)로 알려진 애프터번 효과로 인해 운동 후 몇 시간 동안 BMR을 상승시킵니다.

 

3. 하루 종일 활동적으로 지내세요

계단 오르기, 휴식 시간 걷기, 스탠딩 데스크 사용과 같은 간단한 생활 습관 변화는 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 되고 신진대사를 늦출 수 있는 장기간의 비활성화를 예방할 수 있습니다.

 

4. 충분한 단백질 섭취

단백질은 열 효과가 높기 때문에 지방이나 탄수화물에 비해 신체가 단백질을 소화하고 처리하는 데 더 많은 에너지를 사용합니다. 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식을 식사에 포함하면 신진대사를 약간 촉진할 수 있습니다.

 

5. 수분유지

수분을 충분히 섭취하는 것은 최적의 신진대사를 위해 필수적입니다. 탈수는 신체의 칼로리 소모 능력을 늦출 수 있습니다. 활동적이라면 하루에 최소 8잔의 물을 목표로 하고, 더 많은 물을 섭취하세요.

 

6. 양질의 수면을 취하기

수면 부족은 배고픔과 신진대사를 조절하는 호르몬을 포함한 호르몬 균형을 위해 할 수 있습니다. 대사 건강을 지원하기 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하세요.

 

7. 스트레스 관리

만성 스트레스는 신진대사를 늦추고 지방 저장을 증가시킬 수 있는 호르몬인 코르티솔의 분비를 유발합니다. 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 관리 기술을 일상 생활에 통합하세요.

 

8. 매운 음식 섭취하기

매운 음식, 특히 고추에 함유된 캡사이신은 체내 열 생성을 증가시켜 일시적으로 신진대사를 촉진할 수 있습니다..

 

BMR을 높이려면 운동, 영양, 수분공급, 수면, 스트레스 관리를 결합한 다각적인 접근 방식이 필요합니다. 이러한 생활 습관 변화를 도입하면 신진대사율을 높이고 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.