거북목 증후군 증상 스트레칭
허리나 목은 약간만 삐끗해도 며칠을 고생하는데요. 오늘 아침 일어서려다가 목을 삐끗했더니 심하게는 아니지만 약간의 불편함이 있더라고요. 목에도 많은 질환이 있지만 오늘은 거북목 증후군에 대해서 알아볼께요.
오늘날의 디지털 시대에 거북목 증후군(TNS)으로 알려진 상태가 더욱 널리 퍼지면서 목 통증이 점점 일반화되고 있는데요. 거북목 증후군은 스마트폰, 노트북, 태블릿과 같은 전자 기기를 장시간 사용하여 발생하는 증상을 설명하는 데 사용되는 용어에요.
거북목 증후군의 원인
거북목 증후군은 전자기기의 장시간 사용으로 인해 목이 부자연스러운 자세로 앞으로 구부러지는 현상이 오래 지속되어 발생해요. 이 자세는 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 통증과 불편함을 유발하는데요.
전자 장치가 일상 생활의 필수적인 부분이 되면서 거북목 증후군은 점점 보편화되었고, 우리 중 많은 사람들이 일을 위해서든 여가를 위해서든 매일 기기에 몸을 구부리고 몇 시간을 보내고 있어요. 이러한 장기간 사용은 목에 부담을 주고 거북목 증후군으로 이어질 수 있어요.
거북목 증후군 증상
컴퓨터, 모바일 장치 및 오랜 시간 동안 내려다봐야 하는 기타 전자 장치의 광범위한 사용으로 이 상태가 점점 보편화되고 있는데요. 거북목 증후군 증상에 대해서 알아볼께요.
- 목 통증 : 거북목 증후군의 가장 흔한 증상 중 하나는 목 통증이에요. 통증은 경증에서 중증까지 다양하며 목 뒤, 목 측면 또는 두개골 바닥에 위치할 수 있어요. 통증은 둔하거나 날카로울 수 있으며 뻣뻣함이나 쓰라림을 동반해요.
- 두통 : 거북목 증후군은 또한 특히 두개골 기저부에서 두통을 유발하는데요. 이러한 두통은 경미하거나 심할 수 있으며 어지러움 또는 현기증을 동반해요.
- 어깨통증 : 어깨 통증은 거북목 증후군의 또 다른 흔한 증상이에요. 이 통증은 일반적으로 등 위쪽이나 어깨에 위치하며 어깨 근육을 당기는 목 근육의 긴장으로 인해 발생해요.
- 팔이나 손의 따끔거림 또는 무감각 : 거북목 증후군의 심한 경우 목 근육의 경직이 팔을 따라 손으로 이어지는 신경을 압박하여 팔이나 손이 저리거나 무감각하거나 쇠약해져요.
- 나쁜자세 : 거북목 증후군은 또한 나쁜 자세를 유발해요. 목 근육이 경직되면 머리가 앞으로 밀리고 어깨가 둥글게 되고 등 위쪽이 휘게 되요. 시간이 지남에 따라 이 나쁜 자세는 목과 어깨 통증을 더 심화시켜요.
- 수면 장애 : 거북목 증후군이 있는 일부 사람들은 수면에 어려움을 겪을 수 있어요. 목과 어깨의 통증과 불편함은 밤에 편안함을 유지하기 어렵게 만들어 낮 동안 수면 방해와 피로로 이어져요.
- 눈의 피로 : 거북목 증후군은 또한 눈의 피로를 유발하는데요. 머리가 앞으로 밀리면 눈이 초점을 맞추기가 더 어려워져 눈의 피로, 안구 건조, 시야 흐림을 유발해요.
- 턱 통증 : 거북목 증후군이 있는 일부 사람들은 턱 통증을 경험하는데요. 이 통증은 턱과 얼굴의 근육을 당기는 목 근육의 긴장으로 인해 발생해요.
- 집중하기 어려움 : 거북목 증후군과 관련된 통증, 불편함 또는 기타 증상이 나타나면 업무나 다른 작업에 집중하기 어려워요. 이로 인해 생산성이 저하되고 작업을 효율적으로 완료하기가 어려울 수 있어요.
- 피로 : 거북목 증후군은 피로를 유발하는데요. 이 상태와 관련된 통증과 불편함은 고갈될 수 있으며 에너지 수준 감소와 전반적인 피로로 이어져요.
- 불안과 스트레스 : 만성 통증이나 불편함을 안고 사는 것은 스트레스가 많고 불안을 유발해요. 거북목 증후군 환자는 증상으로 인해 불안과 스트레스가 증가하기도 해요.
거북목 증후군을 가진 모든 사람이 이러한 증상을 모두 경험하는 것은 아니라는 점에 유의해야 하고 일부 사람들은 이러한 증상 중 일부만 경험할 수 있지만 다른 사람들은 더 심각하고나 광범위한 증상을 경험할 수 있어요. 이러한 증상이 나타나면 의사의 진료를 받고 권장되는 치료 계획을 따르는 것이 중요해요.
거북목 증후군 치료
거북목 증후군이 나타나면 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 치료법이 있어요.
- 스트레칭 및 운동 : 규칙적인 스트레칭과 운동은 목과 어깨의 근육을 강화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움되는데요. 넥 롤 및 숄더 슈러그와 같이 목과 어깨에 집중하는 운동이 특히 도움이 되요.
- 자세 교정 : 자세를 교정하면 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 되고 전자 기기를 사용할 때 머리를 중립 위치에 유지하고 화면 위로 몸을 구부리지 마세요.
- 마사지 요법 : 마사지 요법은 근육 긴장을 완화하고 목과 어깨의 통증을 줄이는 데 도움이 되며 전문 마사지 치료사는 심부 조직 마사지 및 통증유발점 요법과 같은 기술을 사용하여 특정 통증 및 불편 부위를 대상으로 해요.
- 열 요법 : 목과 어깨에 열을 가하면 혈류가 증가하고 근육 긴장이 완화되요. 뜨거운 샤워, 따뜻한 수건 또는 온열 패드는 거북목 증후군 증상 완화에 효과적이에요.
- 진통제 : 이부프로펜 및 아세트아미노펜과 같은 처방전 없이 구입할 수 있는 진통제는 거북목 증후군으로 인한 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되요.
거북목 증후군 예방
거북목 증후군를 치료하는 가장 좋은 방법은 애초에 거북목 증후군이 발생하지 않도록 예방하는 것인데요. 예방하는 방법에 대해서 알아볼께요.
- 휴식을 취하세요 : 전자 기기 사용을 정기적으로 중단하세요. 일어나서 스트레칭하고, 걷고, 목과 어깨에 휴식을 주세요.
- 화면 조정 : 화면의 높이와 각도를 조정하여 목과 어깨의 부담을 줄이고 화면 상단은 눈높이와 같거나 약간 아래에 있어야 해요.
- 스탠드 사용 : 전자 기기용 스탠드나 홀더를 사용하여 목과 어깨의 부담을 줄이세요. 이렇게 하면 몸을 구부리지 않고 편안한 높이에 장치를 사용할 수 있어요.
- 규칙적인 운동을 하세요
거북목 증후군 스트레칭
거북목 증후군의 상태를 완화하고 재발을 방지하기 위해 할 수 있는 간단하 스트레칭에 대해서 알아볼께요.
- 턱받이 : 턱받이는 목 근육을 스트레칭하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 간단한 운동이에요. 턱받이를 수행하려면 먼저 똑바로 앉아서 앞을 똑바로 바라보세요. 그런 다음 머리를 기울이지 않고 턱을 목 쪽으로 당겨주세요. 이 자세를 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 10~15회 반복합니다.
- 견갑골 압착 : 견갑골 압착은 자세를 개선하고 목 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 또 다른 운동이에요. 똑바로 앉아서 견갑골 사이에 연필을 끼우는 것처럼 견갑골을 모으세요. 이 자세를 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 10~15회 반복합니다.
- 목 옆 스트레칭 : 목 옆 스트레칭은 목 옆을 스트레칭하고 긴장을 완화하는 좋은 방법이에요. 똑바로 앉아서 머리를 한쪽 어깨쪽으로 기울이고 반대쪽 어깨는 아래로 유지하세요. 스트레칭을 10~15초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
- 앉은 척추 트위스트 : 앉아서 하는 척축 트위스트는 목과 등 위쪽에 좋은 스트레칭이에요. 똑바로 앉아서 왼손을 오른쪽 무릎에 놓아주세요. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 오른손을 의자 등받이나 팔걸이에 올려 놓습니다. 스트레칭을 10~15초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
- 가슴 스트레칭 : 거북목은 경직된 가슴 근육이 원인일 수 있어 스트레칭을 해주면 증상 완화에 도움이 되는데요. 쉬운 가슴 스트레칭 중 하나는 문틀에 팔을 얹은 채 출입구에 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는 것이에요. 이렇게 하면 가슴 근육이 늘어납니다.
- 등 상부 스트레칭 : 등 상부를 스트레칭하는 것도 거북목 완화에 도움이 됩니다. 한가지 간단한 스트레칭은 앞에서 양손을 모으고 등을 둥글게 말아 몸에서 손을 밀어내는 것이에요. 스트레칭을 10~15초 동안 유지한 다음 놓습니다.
- 캣카우 스트레칭 : 고양이 소 스트레칭은 목, 등 상부 및 가슴 근육을 스트레칭하는 좋은 방법이에요. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎을 꿇고 시작하세요. 숨을 들이마시며 등을 구부려 천장을 바라봅니다. 숨을 내시며 등을 둥글게 말아 턱을 가슴에 붙입니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
이러한 스트레칭 외에도 거북목을 예방하기 위해 할 수 있는 다른 것들이 있어요. 앉아서 컴퓨터나 모바일 장치를 사용하는 것에서 자주 휴식을 취하세요. 30분마다 일어나서 스트레칭을 해주세요. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고 인체공학적 의자를 사용하는 등 좋은 자세를 취하도록 워크스테이션을 조정할 수 있어요.
거북목은 아프고 불편한 질환일 수 있지만 간단한 스트레칭과 생활습관 조절로 예방과 치료가 가능해요. 이러한 스트레칭을 일상에 통합하고 앉아서 컴퓨터나 모바일 장치를 사용하는 것에서 휴식을 취하면 거북목을 완화하고 좋은 자세를 유지할 수 있어요.
전자기기 사용을 줄이고 주기적으로 스트레칭을 해주어야겠어요.